L'éternel problème de savoir comment perdre 10 kg par mois à la maison, avec une constance enviable, se pose avant la plage et les vacances. Atteindre votre poids idéal lentement mais sûrement est un exercice fastidieux et ennuyeux, car vous voulez vraiment obtenir le résultat souhaité le plus rapidement possible.
Encore une fois, vous promettez-vous de recommencer une nouvelle vie lundi et de faire un régime? Ne soyez pas surpris si rien ne se passe à nouveau, 10 kilos par mois, ce n'est pas une blague!
Combien de kg pouvez-vous perdre du poids en un mois sans nuire à votre santé?
La principale condition pour perdre du poids est un déficit calorique. Lorsque la dépense énergétique quotidienne dépasse votre apport en nourriture, le corps commence à puiser sa force dans ses propres réserves. Premièrement, les glucides dans le sang et les réserves de glycogène sont brûlés dans le «réacteur», et ce n'est qu'alors que le combustible gras est utilisé.
Brûler 1 kg de graisse pure nécessite un déficit de 7 700 à 9 000 calories. Pour la personne moyenne qui ne consomme pas plus de 3000 Kcal par jour, il n'est pas difficile de réduire son alimentation de 25%, ce qui vous permet une économie hebdomadaire allant jusqu'à 4000 Kcal. Vous pouvez laisser le même montant dans la salle de sport si vous y allez tous les jours.
Ainsi, en réduisant un peu la nutrition et en faisant du sport régulièrement, il est possible de perdre 2 à 4 kilos en trop par mois. Cependant, ces chiffres sont très approximatifs. Le taux de perte de poids dépend de divers facteurs, allant du poids de départ et de la forme physique au taux métabolique individuel.
Est-il réaliste de perdre 10 kg en un mois?
Considérant que 10 kg de tissu adipeux représentent plus de 70 000 Kcal, il est facile de calculer que pour son utilisation en un mois chaque jour, une «pénurie» d’environ 2400 Kcal est nécessaire. Les restrictions alimentaires seules sont ici indispensables: il ne faut rien manger, le corps doit recevoir au moins 800 calories par jour.
Le reste devra être "surmonté" de sports: 2 heures d'activités de haute intensité font moins de 1000, maximum - 1300 Kcal.
Il est trop difficile de s'en tenir à un tel régime pendant longtemps: premièrement, des restrictions alimentaires strictes, et deuxièmement, des entraînements quotidiens exténuants. Le danger d'effondrement, comme l'épée de Damoclès, plane constamment sur l'athlète affamé, et cela vaut la peine d'un effort titanesque pour faire face aux tentations.
C'est pourquoi le taux de perte de poids recommandé est d'environ 1 kg par semaine pour la personne moyenne qui perd du poids, et légèrement plus pour ceux qui ont «grandi» jusqu'à un centième ou plus. D'où viennent les résultats impressionnants des «super régimes», dans lesquels les gens perdent 10 à 12 kg par mois?
Ces calculs prennent en compte la combustion des graisses pures, cependant, dans le processus de perte de poids, en particulier le mauvais, le corps perd également des fluides et des muscles. Les premiers 2-3 kg, qui sortent au début du régime, sont de l'eau, et ils ne sont pas toujours superflus.
Perdre du poids avec des diurétiques et des bains est une pratique courante chez les athlètes qui ont besoin d'afficher des chiffres spécifiques sur la balance pour une journée donnée. Une personne ordinaire n'a pas besoin de cela. Peu importe à quel point il est tentant de perdre quelques kilos, l'élimination de l'eau n'a rien à voir avec la perte de poids, ce n'est rien de plus que de l'auto-tromperie.
Les régimes rapides et les exercices d'aérobie de haute intensité donnent une baisse impressionnante. Les deux contribuent à la destruction du tissu musculaire. Parce que le muscle est plus lourd que la graisse, la combustion musculaire est très perceptible en poids, par opposition aux réserves sous-cutanées, qui sont mieux mesurées en volume.
Un autre facteur important est de commencer le poids corporel et la forme physique. Le taux de perte de poids avec un poids de 60 et 120 kg diffère considérablement. Jeter 5 kg de plus "à l'idéal" pour une femme relativement mince prend parfois plusieurs mois, tandis que pour une personne franchement obèse, les kilos au début "volent" par dizaines.
Un effet rapide peut être attendu de ceux qui ne se sont jamais limités à la nourriture et ont mené une vie passive. L'organisme consterné et choyé répond à un régime strict et au sport en lâchant plusieurs kilos de «ballast» jusqu'à ce qu'il s'adapte aux changements et ralentisse le processus.
Les minces expérimentés ne peuvent pas se vanter de tels résultats. Plus vous suivez un régime, plus le poids est lent et "grinçant". Mais si vous vous fixez comme objectif «Je veux perdre 10 kg par mois à domicile à tout prix», rien n'est impossible, avec discipline et volonté de supporter des difficultés pendant 4 semaines.
Combien devriez-vous manger pour perdre 10 kg en un mois?
Donc, la tâche a été fixée, il reste à répondre honnêtement à la question: qu'est-ce qui est plus important, bien sûr, de voir les chiffres précieux sur l'échelle ou de réduire le pourcentage de graisse avec un minimum de dommages pour le corps? Dans le premier cas, toute méthode de perte de poids extrême fonctionnera, dans le second, vous devrez changer radicalement vos habitudes alimentaires et votre façon de penser.
Afin de comprendre comment perdre correctement 10 kg par mois à la maison, vous devez déterminer clairement la quantité de nourriture que vous pouvez couper sans nuire à la santé. Pour commencer, calculez le contenu calorique de votre alimentation habituelle, la quantité d'énergie dont l'organisme a besoin au repos (métabolisme de base) et la consommation quotidienne, en tenant compte du mode de vie.
- L'apport calorique nécessite une fixation minutieuse sur plusieurs jours: nous pesons une portion, calculons son «coût» énergétique, en utilisant les informations sur l'emballage ou les tableaux de calories, et le notons.
- Les taux métaboliques basaux dépendent du sexe, de l'âge, du poids et du niveau d'activité physique et sont calculés à l'aide de formules spéciales. Vous pouvez utiliser l'une des nombreuses méthodes pour déterminer les normes individuelles ou, plus simplement, entrer les paramètres dans le calculateur en ligne et obtenir un calcul prêt à l'emploi. Un corps d'environ 70 kilogrammes d'une jeune femme en rêve consomme 1600 kcal par jour, un corps de 80 kilogrammes - 1800. Avec l'âge, le besoin d'énergie diminue, tous les 10 ans de 50 à 100 kcal.
- Augmentez le chiffre du métabolisme de base obtenu par le coefficient d'activité: vous devez ajouter 20% avec un mode de vie passif et 50-60% avec un entraînement quotidien. Le résultat est le taux de calories, qui est responsable de la stabilité du poids corporel actuel.
- Nous déterminons maintenant le contenu calorique optimal. Disons que vous consommez en moyenne 2500 Kcal et que votre norme est de 1900. Si vous réduisez, le poids cessera de croître, mais ce n'est pas suffisant pour perdre du poids. Pour obtenir le résultat, vous devrez presser au moins 20% supplémentaires, jusqu'à 1500. Et c'est presque 1, 5 fois moins que le régime habituel.
En économisant 400 calories par jour, vous éliminerez 1, 7 kg de graisse pure en un mois. N'est-ce pas génial? Essayez de réduire la teneur en calories jusqu'à la barre inférieure, cela soustrait 1, 3 kg de plus. La valeur énergétique ne peut pas être abaissée en dessous de 1200 Kcal, c'est le minimum. Exceptionnellement et pendant une courte période, il est permis d'ingérer 800 Kcal. Quelques jours de jeûne par semaine donneront 0, 5 kg de plus, soit un total de 3, 5 kg.
Pourquoi ne pouvez-vous pas manger moins et mourir de faim?
Si la teneur en calories de l'alimentation est inférieure au minimum, le corps la perçoit comme l'apparition de la faim et active le mode économie d'énergie, qui ralentit tous les processus métaboliques.
Dans de telles conditions, le processus de perte de poids s'arrête inévitablement et le corps commence à stocker des réserves avec une vengeance. Le résultat est un métabolisme «mort» et une obésité difficile à corriger.
Menu pour maigrir de 10 kg par mois
Pour manger 1200 Kcal par jour, vous ne pouvez pas vous passer d'une balance et d'un tableau de calories. Le fait est que sans plusieurs mois d'expérience dans le comptage soigneux des aliments, il est presque impossible de respecter le cadre établi. La plupart des gens font d'énormes erreurs lors de l'évaluation de leur propre consommation, en essayant de déterminer «à l'œil nu» la valeur énergétique du régime.
Par exemple, comment perdre du poids 10 kg par mois à la maison - menu pour 1200 - 1300 Kcal:
| Platon | Calories, Kcal |
| Portion d'avoine dans l'eau (200 g) | 170 |
| Œuf dur | 75 |
| Assiette de soupe légère aux légumes | 100 |
| 2 pommes vertes | 150 |
| Portion de riz | 140 |
| Poitrine de poulet (100 g) | 110 |
| 2 tasses de salade de légumes | 240 |
| Kéfir (verre) | 110 |
| Huile végétale (1 cuillère à café) | 40 |
| 200 g de fromage cottage sans gras | 140 |
L'ensemble de nourriture est distribué tout au long de la journée pour 4 à 5 repas. Avec un tableau ou un calculateur de calories à portée de main, vous pouvez facilement créer un menu complet et varié.
Quelles habitudes alimentaires vous aideront à perdre du poids?
Régime correct: 80% de perte de poids réussie. Vous pouvez choisir n'importe quelle alimentation équilibrée, vous en tenir aux systèmes de perte de poids populaires, compter simplement les calories, sans vous priver de «bonbons» s'ils adhèrent à la norme quotidienne. Tôt ou tard, cela donnera des résultats, tant que vous n'aurez pas besoin de perdre 10 kg en un mois.
Pour un effet maximal, non seulement les calories comptent, mais aussi quand et de quels produits elles proviennent. Voici les principes:
- Eau. Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous ne devez pas abandonner les liquides. Au contraire, au moins 1, 5 à 2 litres doivent être fournis. On parle d'eau propre, à l'exclusion des thés, des soupes, des jus de fruits, qui sont des aliments d'un point de vue nutritionnel. Buvez le premier verre le matin avant le petit déjeuner.
Le liquide permet au corps d'éliminer les produits de dégradation des tissus adipeux, participe aux processus métaboliques et aide à contrôler l'appétit. - Petit-déjeuner. Cela devrait être dans une demi-heure après le réveil. Le premier repas démarre le métabolisme et fournit de l'énergie jusqu'à l'heure du déjeuner. Un petit-déjeuner complet n'est pas une tasse de café avec un croissant, mais un mélange équilibré de protéines et de glucides lents.
- Glucides. La principale source d'énergie humaine pendant le régime ne peut avoir qu'une seule forme: complexe ou lente. Pas de sucres, explicites ou implicites, bonbons, pâtisseries, pain, légumes féculents. Peut et doit: grains entiers, accompagnements de céréales, mais pas pour le dîner.
- Protéines. Le nutriment principal qui vous permet de maintenir la masse musculaire pendant le régime et avec les exercices de force, de développer la masse musculaire et donc d'augmenter la dépense calorique de base. Les protéines doivent être incluses dans tout repas et le soir, sous une forme sans graisse.
- Graisses. Ils ne peuvent pas être entièrement exclus, mais ils doivent être limités. Privilégiez les huiles végétales et les poissons gras.
- Index glycémique. Les aliments à IG élevé provoquent une augmentation de l'insuline et une augmentation des dépôts de graisse. Évitez les fluctuations de l'insuline et de la glycémie; ne prenez pas de longues pauses entre les repas (3 heures est le maximum). Remplacez les aliments riches en glucides par des homologues moins nocifs: le sarrasin au lieu du riz, la pomme au lieu de la banane.
- Dîner. Le repas le plus léger de la journée, composé principalement de protéines maigres: fromage cottage, poitrine de poulet, poudre de protéines. Vous pouvez le combiner avec des herbes et une salade de légumes frais. Tu ne manges pas après 18h00? Oubliez cette règle. Si vous vous couchez à minuit, assurez-vous de prendre une collation entre 21 h et 22 h.
- Fibre. Les fibres alimentaires insolubles réduisent l'appétit, abaissent l'IG des repas, adsorbe les toxines et les graisses en excès dans le tube digestif. La meilleure source de fibres est les légumes verts et les légumes crus. Il est conseillé de l'inclure dans tous les repas.
Ce sont des directives générales pour une alimentation saine, mais certains systèmes de perte de poids proposent leurs propres règles, qui les contredisent parfois. Si vous décidez de vous en tenir à la méthode d'un auteur, suivez ses principes - les créateurs sont sûrs d'avoir une explication pour chaque digression.
Régimes pour maigrir de 10 kg par mois
Les régimes aident à normaliser et à rester en forme. Cependant, peu de techniques sont conçues de manière à pouvoir être fixées en toute sécurité pendant une longue période. Les régimes les plus efficaces sont conçus pour une courte période de temps et conviennent à la première étape - pour une perte de poids rapide.
Régime de sarrasin
Un régime populaire pour perdre 10 kg par mois à la maison est le sarrasin. Pendant 2-3 semaines, le sarrasin en quantités illimitées remplace le produit alimentaire principal.
Mangez autant de sarrasin que vous le souhaitez et quand vous le souhaitez pendant la journée. Buvez du kéfir faible en gras pendant les pauses. Avec une sensation de faim douloureuse, il est permis de mâcher quelques pruneaux et abricots secs, et voici la liste des plats.
Ce régime n'est pas sain, mais comme la plupart des régimes mono, le sarrasin est très populaire en raison de son efficacité. Après avoir enduré 10 à 20 jours, il se débarrassera de 10 kg. Après cela, vous devez passer à une alimentation appropriée pour ne pas gagner ce que vous avez perdu. Si pendant le régime vous ressentez une fatigue intense, de l'apathie, des étourdissements, cette option n'est pas pour vous. Le bien-être est essentiel.
Cinq parties
L'essence du régime est de distribuer un ensemble d'aliments de 5 groupes à 5 repas. Prenez une petite assiette et remplissez-la d'assiettes, une de chaque catégorie:
- Protéines: poulet blanc, fruits de mer, fromage cottage faible en gras, fromage faible en gras, boeuf maigre.
- Glucides: riz, sarrasin, millet et autres céréales, fruits non sucrés, légumes.
- Graisses: noix, olives, huile d'olive, poissons gras.
- Fibres: son, pain de blé entier.
- Liquide: thés, jus naturels, smoothies, lait de soja.
Le régime est assez dur, mais efficace. Pour un effet maximal, une activité physique est requise.
Moins 60
Le système "Minus 60" n'est pas un régime au sens conventionnel, mais une méthode pour maigrir, qui doit être constamment respectée. Les changements se produisent de manière cohérente et ne contiennent aucune interdiction rigide, assurant les fans du système de panne et un retour à la gourmandise. Mais quand 10 kg sont en jeu en 30 jours, le gradualisme peut être négligé en introduisant immédiatement des règles strictes:
- Coupez les portions en utilisant uniquement de petites assiettes.
- Éloignez toute malbouffe.
- Pour s'habituer aux petits déjeuners complets: flocons d'avoine, yaourt nature sans charges chimiques, filet de poulet avec une tranche de pain.
- Les meilleurs plats d'accompagnement sont le riz et le sarrasin.
- Les pommes de terre sont bien, mais en tant que repas séparé. Les soupes au bouillon de viande sont cuites sans pommes de terre.
- Pâtes: uniquement le matin.
- Fried est mauvais.
- La plupart des aliments sont autorisés jusqu'à midi. Naturellement, si vous avez besoin de perdre 10 kg par mois, cette autorisation ne doit pas être abusée.
- Pour le déjeuner, vous devez limiter l'assiette et le jeu de portions. Les fruits peuvent être consommés le matin.
- Dîner - jusqu'à 18h00, plus tard - non autorisé. Ceux qui n'ont pas le temps ne dîneront pas.
Le système fournit une activité physique obligatoire; sans eux, le processus ralentira.
Exercices de perte de poids
Sans sport, il est presque impossible de perdre dix kilos en un mois. Selon les calculs, les coûts énergétiques pour l'exercice devraient aller jusqu'à 800 à 1500 calories:
- L'exercice aérobie est responsable de la combustion des graisses: course, natation, vélo, ski et marche.
- Faites de l'exercice à une fréquence cardiaque moyenne. Si l'impulsion est trop faible, la charge est insuffisante; trop haut: le corps passe en mode catabolique et détruit ses propres muscles.
- Durée de la formation: une heure et demie. La graisse commence à brûler après 40 minutes d'exercice continu.
- Il est conseillé d'alterner entre différents sports, intensité et durée de l'entraînement afin que le corps n'ait pas le temps de s'adapter.
Prenez la L-carnitine 30 minutes avant le cours et prenez une deuxième dose pendant les exercices d'aérobie. Cet acide aminé aide à éliminer les graisses rapidement et efficacement, mais le supplément ne fonctionne qu'avec une activité physique. Le boire est inutile sans formation.
Les exercices les plus «pour brûler les graisses» pour une personne pesant 70 kg en Kcal pendant 1 heure:
- monter les escaliers - 900;
- fonctionnant à une vitesse de 16 km / h - 750;
- patinage sur glace - 770;
- course de cross-country - 600;
- nage rapide - 570;
- aquagym - 530;
- pédaler à une vitesse de 20 km / h - 540;
- corde à sauter - 540.
Pour perdre du poids plus rapidement, augmentez votre taux métabolique de base. Et il n'y a qu'une seule façon de le faire: en augmentant la masse musculaire. À la maison, des exercices de force avec votre propre poids, des haltères, une barre, un extenseur conviennent. Dans la salle de fitness, des simulateurs et des machines viendront à la rescousse.
Il n'y a pas besoin d'avoir peur d'un corps "gonflé"
Pour se muscler comme un bodybuilder, il faut travailler avec des poids lourds. Une simple minceur recevra un renforcement et un soulagement des muscles, ce qui profitera à toute silhouette. Le chargement de force vous permet de «mouler» un corps élastique solide. Le seul problème est que les muscles sont plus lourds que la graisse, la flèche sur l'échelle peut ne pas vous plaire. Mais vous pouvez apprécier visuellement l'effet dans le miroir et dans des vêtements amples.
Oui. malgré tous les efforts, on ne peut pas perdre du poids, arrêter de se moquer du corps et contacter un spécialiste, pour commencer, un thérapeute et un endocrinologue. Votre médecin peut vous aider en vous prescrivant des médicaments pour contrôler votre appétit. Ces médicaments ne sont disponibles que sur ordonnance et fonctionnent au niveau du SNC. En cas de troubles endocriniens, une correction hormonale peut être nécessaire. Dans les cas graves, l'anneau gastrique et d'autres méthodes de traitement de l'obésité sont indiqués, y compris la chirurgie.
Orlistat est un autre produit populaire parmi ceux qui perdent du poids. Le médicament bloque l'absorption des graisses alimentaires dans les intestins et réduit l'apport calorique. Cependant, il a un effet secondaire désagréable: la diarrhée et la stéarrhée. Ces médicaments sont des médicaments et sont pris sous contrôle médical. Comme pour toutes sortes de compléments alimentaires brûlant les graisses, personne n'a prouvé leur efficacité et leur innocuité.
Avis sur la perte de poids
N ° de révision# 1
«Comme le dit mon mari, il est facile d'arrêter de fumer, j'ai arrêté des centaines de fois. Il en va de même pour la perte de poids. J'ai suivi un régime cent fois, perdu 10 à 15 kg. Je me suis réjoui pendant quelques mois puis j'ai recruté, également à un poids fixe.
Fatigué, il décida de ne pas se précipiter plus loin et de simplement changer de régime.
Sans trop d'efforts, j'ai laissé tomber 10 kg en 1, 5 mois. J'ai arrêté de manger après 6 ans et j'ai commencé à étudier à la maison devant la télévision. Je mange toujours bien, il en reste 20 à finir ».
N ° de révision# 2
En général, j'ai décidé de perdre du poids comme les gens normaux, au régime. Je me suis assis sur du sarrasin, en colère comme un chien, affamé, mais j'ai jeté 7 kilos. Moins d'un mois plus tard, tout est de retour et, surtout, le poids augmente. J'ai tiré, j'ai tiré, mais je suis quand même allé chez l'endocrinologue.